L’AUTO-COMPASSION

La thérapie d’acceptation et d’engagement

Par Luc Sévigny

Benoît (nom fictif) a cinquante ans. Bel homme. Il réussit bien professionnellement. Tout va plutôt bien dans sa vie. Tout, sauf qu’il est malheureux. En consultant, il dit à son nouveau psychologue « … je ne comprends pas trop ce qui se passe. Pourtant tout va plutôt bien. J’aime mon épouse et je sais, je sens qu’elle m’aime aussi. J’aime mon travail et tout se passe bien de ce côté aussi. J’ai la vie que je souhaitais avoir. Mais mon sommeil est très mauvais. Je souffre d’insomnie. Je me sens déraciné. J’ai le sentiment que ma vie ne va nulle part. Une impasse. Toujours cette lourdeur. La vie est lourde. J’essaie de me dire que la vie est belle … mais ça ne fonctionne pas… La vie est lourde. Elle n’est pas «belle». Je pense que j’ai besoin de consulter. De parler à quelqu’un. Je ne sais pas où ça va me mener mais je dois faire quelque chose, essayer quelque chose. Ça ne peut demeurer ainsi. Quelque chose doit changer. Pouvez-vous m’aider ?».

Nous pouvons dire que les motifs de consultation de Benoît sont plutôt globaux, par opposition à spécifiques. Pour un motif de consultation global, par exemple, le client pourrait dire : «je ne suis pas heureux». Alors que pour un motif de consultation spécifique, un client pourrait dire : «je veux travailler sur mon problème d’anxiété concernant un examen que j’aurai dans deux mois». Ce client veut travailler sur quelque chose de précis.

Le motif de Benoît est global. Au fil des rencontres, il deviendra de plus en plus spécifique. Plus un objectif, une cible, est clair, spécifique et concret et plus nous aurons des chances d’atteindre le centre de cette cible.

Lors de ses premières rencontres, Benoît commence par cerner et nommer ses principales sources d’inconfort. Ses principales souffrances. Des symptômes ou des signes physiques. De la somatisation. Système digestif irrité. Sommeil léger et insuffisant. Consommation d’alcool un peu trop élevée à son goût. Consommation de télémétries : «…on dirait que je me réfugie dans ces téléséries et que je regarde les personnages vivre plutôt que de vivre ma vie …». En bout de ligne, Benoît réalise qu’il vit ce qu’on pourrait appeler un début de dépression. Dépression ou éléments dépressifs. Beaucoup d’anxiété. Anxiété de performance. Anxiété d’anticipation. Il réalise comment cette expérience d’anxiété se vit dans sa respiration. Une respiration anxieuse. Une respiration courte, haute et retenue. Il réalise aussi que son dialogue intérieur est truffé de «je devrais», de «j’aurais dû», de «je ne devrais pas», de «je n’aurais pas dû». Il réalise qu’il est très souvent en train de se critiquer, de s’évaluer, de se dire qu’il n’est «pas correct». Il réalise qu’en plus de vivre de l’anxiété et des symptômes de dépression, qu’il se dit qu’il n’est pas correct de vivre cette anxiété et ces symptômes de dépression… Qu’il est fautif de vivre son expérience. En plus d’être déprimé, il se dit qu’il n’est pas correct d’être déprimé. Il en vient même à se critiquer de se critiquer d’être déprimé. Il ne pensait pas qu’il se critiquait ainsi, qu’il se critiquait autant. Sans arrêt. Il prend conscience de l’ampleur de cette critique. Une auto-critique permanente qui le suit jusque dans son sommeil où il fait un rêve récurant, où il vit toujours une même situation, où il vit un grand sentiment d’incompétence, où les gens qui l’entourent le regardent sévèrement et le critiquent. En thérapie, il rapporte : «je prends conscience que dès mon réveil, une demie seconde après avoir ouvert les yeux, je me dis que je ne suis pas correct… Je me juge… et je ressens cette lourdeur de vivre. Dès le réveil. … Ça commence bien la journée …».

«… mais par où commencer ??? Par où prendre tout cela ??? … Il y a tant de choses !!! …».

Sans le savoir, Benoît a contacté un psychologue qui intervient à partir de l’approche que l’on appelle l’ACT, l’Acceptance and commitment therapy ou, en français, la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (*).

L’ACT est une des approches cognitives comportementales (TCC) que l’ont dit de troisième vague. La première vague était comportementale (Skinner, Maslow, Pavlov, etc.), la seconde vague était davantage cognitive c’est-à-dire qu’elle insistait davantage sur l’aspect cognitif, les perceptions, les croyances, les règles, le dialogue intérieur (Miller, Auger, etc.) et la troisième vague est davantage orientée vers ce que l’on appelle la Pleine Conscience ou le Mind Fullness et l’acceptation. La pleine conscience est ce que la psychologie occidentale a importé d’orient et qui se nomme la méditation Bouddhiste. Une pratique millénaire qui insiste sur l’observation du moment présent, l’accueil et l’accueil de soi.

La méditation a été importée en occident depuis nombre d’années mais c’est depuis une trentaine d’année que la psychologie occidentale s’y est mise sérieusement, en a fait aussi un objet de recherche et l’a documentée. On y a également organisé des groupes de travail et des groupes de recherche afin de mieux comprendre et utiliser ces techniques qui, de toute évidence, sont des plus aidantes à l’humain et à son expérience de vivre. En bout de ligne, on peut dire que cette troisième vague est beaucoup plus intégrée que les précédentes. Y sont intégrés les comportements, les cognitions, la relation thérapeutique, la pleine conscience, l’aspect corporel, l’accueil (l’accueil de la vie, des événements de la vie, l’accueil de l’autre, l’accueil de la différence, …), la compassion et l’auto-compassion.

On dit de cette troisième vague est intégrée par opposition à des approches qui ne considèrent et ne travaillent exclusivement que sur un aspect de l’humain. L’aspect comportemental, ou l’aspect cognitif, ou le transfert, ou l’aspect corporel, etc. Une approche intégrée englobe différents aspects de la personne. C’est une approche multi-facettes.

«…Benoît, lorsque vous vivez un moment ou une période d’anxiété, votre attitude, votre réaction est-elle de vous accueillir ou de vous critiquer ?…».

«… de m’accueillir ??? D’accueillir mon anxiété ???…».

«… d’être empathique avec vous-même. De continuer à vous aimer même si vous êtes anxieux ou de vous taper sur la tête ?…. Si, sur une polarité, j’ai à un bout la bonté pour soi et à l’autre bout j’ai la dureté pour soi, comment diriez-vous que vous êtes avec vous-même ?»

« … ».
« … ».

« La dureté pour moi-même … de me taper sur la tête … Je ne suis pas capable d’être anxieux et Zen à la fois !!! Je me trouve tellement nul d’être aussi anxieux …».

L’auto-critique est très souvent notre réaction première à nos difficultés, à nos expériences désagréables, à nos souffrances. Difficile d’accueillir notre souffrance. Plus facile de s’aimer lorsqu’on va bien, lorsqu’on est heureux. Comme si on ajoutait une deuxième couche, une deuxième émotion à notre expérience première. Se sentir anxieux et se sentir fautif ou coupable de se sentir anxieux. Lucien Auger (auteur de l’approche émotivo-rationnelle) appelait effectivement cette émotion, une émotion seconde.

« Imaginons qu’un jeune enfant est assis avec nous, dans la même pièce et qu’il est anxieux. Nerveux. Mal à son aise. Il se tortille sur sa chaise. Il n’est pas bien. Pas heureux. Très anxieux. Vais-je être accueillant à son expérience ou bien vais-je être critique et punitif ? Vais-je lui dire «… Aye ! Qu’est-ce que tu as à te tortiller ainsi ??? Tu ne vois pas que tu nous déranges ??? Ou bien tu arrêtes de te tortiller et de déranger, ou bien tu t’en vas dans ta chambre !!! Nous sommes ici entre adultes sereins, calmes et heureux et là, tu fais tache !!! … Choisis ! … ».

« … »

« Personnellement, j’ai la nette impression qu’après mon intervention culpabilisante, mes critiques, cet enfant va, en plus de se sentir anxieux, se sentir coupable. Qu’il va pleurer, se taire, se choquer ou s’en aller. Mon intervention va faire qu’il aura deux difficultés plutôt que d’en avoir une… Anxieux ET coupable d’être anxieux».

« Imaginons maintenant que cet enfant est à l’intérieur de vous plutôt qu’assis sur une chaise dans la pièce avec nous. Imaginons qu’il fait partie de votre vie intérieure plutôt que de votre vie extérieure. La plupart d’entre nous ne le traitons pas avec douceur, bienveillance et compassion. Nous lui faisons plutôt des reproches. Nous l’évaluons. Nous le critiquons. «Tu n’es pas correct». «Tu n’aurais pas dû». «Tu ne devrais pas». «Tu aurais dû». «Tu devrais». Etc.».

Depuis longtemps, la plupart des psychothérapeutes abordent cette notion d’accueil de soi avec leurs clients. Mais il semble que ce n’est que depuis quelques décennies que l’auto-compassion a fait son entrée dans le monde de la thérapie par la grande porte. L’auto-compassion est de plus en plus documentée. C’est-à-dire qu’il se fait maintenant de la recherche sur ce thème et que les résultats sont très parlants.

La compassion pour soi, ou bienveillance envers soi-même, est une attitude qui consiste à être chaleureux et compréhensif envers soi-même dans les moments douloureux. La compassion pour soi ne signifie pas complaisance ou déresponsabilisation. L’auto-compassion est une position active et non passive. Les recherches montrent au contraire que la compassion pour soi entraînerait un plus grand sentiment de responsabilité personnelle. Selon Kristin Neff, l’auto-compassion comporte trois composantes : 1) la bienveillance envers soi-même, 2) la reconnaissance de son humanité et 3) la capacité à observer ses expériences intérieures sans les juger.

Dans une étude publiée en 2009 dans le Journal of Personnality, elle compare l’auto-compassion à l’estime de soi. La première différence est que l’estime de soi est une mesure de notre valeur en tant que «bonne» ou «mauvaise» personne, tandis que la compassion pour soi fait référence à la manière que nous avons d’entrer en relation avec nous-même (avec compassion plutôt qu’avec mépris ou dureté). Il n’est pas ici question de «bonne» ou de «mauvaise» personne. Il est plutôt question de la façon d’être en relation avec soi-même, avec son «enfant intérieur», avec ses faiblesses, ses fragilités, sa vulnérabilité.

La deuxième différence est que l’estime de soi se construit à partir de l’image que nous avons de nous-mêmes, tandis que l’auto-compassion valorise notre état d’être humain, avec nos forces et nos faiblesses, nos succès et nos échecs. Elle part du postulat que nous sommes tous des êtres imparfaits, avec des souffrances qui méritent d’être entendues et accueillies.

Je crois que l’on peut comprendre cette deuxième différence en la mettant en face de son contraire. D’après moi, le contraire de se traiter en humain serait de se traiter en objet. Je m’attendrai à ce que cet objet, par exemple, la chaise soit bleu et confortable. Si elle n’est pas bleue, je la peinturerai. Si elle n’est pas confortable, je la ferai rembourrer. Si rien n’y fait, je la jetterai. Malheureusement, c’est souvent de cette façon que nous nous traitons et que nous traitons plusieurs personnes qui nous entourent. L’auto-compassion appelle la compassion et la compassion appelle l’auto-compassion.

La recherche a permis de faire le lien entre l’exercice de l’auto-compassion et un meilleur bien-être psychologique : des niveaux élevés d’auto-compassion amènent à une plus grande satisfaction existentielle globale, à plus d’intelligence émotionnelle, à un développement des liens sociaux, à une meilleure atteinte des objectifs personnels, ainsi qu’à moins de dépression, d’anxiété, de rumination, de perfectionnisme et de troubles des comportements alimentaires. L’auto-compassion entraîne une relation moins dépendante à l’environnement. Elle réfère moins à la comparaison sociale et aux soucis de l’apparence.

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Exercices pour s’entraîner à l’auto-compassion

Voici quelques idées d’exercices visant à cultiver cette attitude :

Prenez votre votre cahier d’écriture.

– Passez un moment avec vous même. Laissez-vous guider par les questions suivantes.

– En général, comment êtes-vous en relation avec vous-même ? En relation majoritairement avec de l’auto-dureté ou avec de l’auto-bonté ? Comment réagissez-vous à vos réussites ? Et à vos échecs ?

– Sur quoi vous critiquez-vous principalement ? Votre intelligence, votre apparence, votre mémoire, vos performances sexuelles, … ?

– Vous parler durement vous rend-t-il plus heureux et épanoui ou plutôt découragé et déprimé ? L’auto-dureté a-t-il été un outil efficace pour vous ?

– Comment pensez-vous que vous vous sentiriez, si vous pouviez réellement vous accepter et vous apprécier tel que vous êtes ?

– Pourquoi n’avez vous pas déjà commencé à vous traiter avec auto-bonté ? Est-ce parce que vous avez des défauts ? Est-ce que vous attendez de ne plus avoir de défauts, de n’avoir que des qualités pour commencer à vous traiter avec auto-bonté, avec auto-compassion ?

un journal de bienveillance envers soi-même :

– Tenez un journal dans lequel vous noterez chaque jour une chose pour laquelle vous vous sentez mal ou honteux, pour laquelle vous vous jugez ou qui vous fait simplement souffrir. Ensuite, mettez-vous dans la peau de votre meilleur ami et écrivez quelques mots de bienveillance, de gentillesse, de réconfort envers vous-même.

– Ou incarnez cette partie honteuse ou souffrante de vous dans un enfant, dans VOTRE ENFANT. Donnez-lui l’âge que vous voulez et asseyez-le sur une chaise dans la même pièce que vous. Comme dans l’exemple décrit précédemment, lui parlez-vous avec dureté ou avec bonté. Si votre réponse est «avec dureté», je vous suggère de faire l’exercice suivant : continuez à voir, à visualiser votre enfant et dites lui, à haute voix, quelques-unes de ces critiques dures. À haute voix (oui oui, à haute voix). Comment vous sentez-vous de parler ainsi durement à un enfant. Probablement pas très bien. Hé bien, c’est comme cela que vous vous parlez à vous même! Maintenant, parlez-lui avec accueil et compassion. Avec douceur. Non, pas avec mièvrerie ou complaisance. Simplement avec accueil et compassion. Avec bonté. Comment vous sentez-vous de lui parler ainsi ? Comment se sent-il-elle qu’on lui parle ainsi ? (Inspiré de Kotsou et Schoendorff, Pleine conscience et acceptation. Editions de Boek. Page 202)

Utiliser la technologie pour nous aider :

– Programmez votre téléphone intelligent pour qu’il sonne à toutes les heures. Lorsque vous entendrez cette sonnerie, vous vous demanderez simplement si vous êtes (dans l’ici et maintenant) dans une attitude d’accueil, de bonté, de compassion ou de sévérité, de critique, d’évaluation, de dureté envers vous même. La réponse importe moins que la question. Moins que le questionnement. Moins que l’observation. Je ne vous demande pas de changer quoi que ce soit. Je vous demande uniquement de vous poser la question, de vous observer.

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L’auto-observation

L’auto-observation est en soi une tâche très valable et très importante dans notre cheminement personnel. Nous avons souvent le sentiment que les tâches, les actions valables sont du type observable et apportant une certaine satisfaction. Par exemple de parler à des gens que l’on ne connaît pas si nous souffrons d’anxiété sociale, d’arrêter de fumer la cigarette ou de boire de l’alcool, etc. L’observation de soi dans nos difficultés, dans nos inconforts, dans nos souffrances, sans rien changer à nos façons de faire, est une tâche, une action très importante et même indispensable. S’observer vivre de l’anxiété, s’observer lorsque notre cerveau fonctionne à toute vitesse (l’image du hamster qui court dans sa roue est tellement justement utilisée), s’observer dans notre évitement des situations inconfortables, s’observer penser, etc.

En d’autres mots, il est ici question d’être présent, présent à soi, présent à l’autre. Porter une attention consciente.

L’auto-observation sera la tâche qui nous permettra souvent d’en venir à «défusionner» de nos pensées. Fusion vs défusion. D’en venir à de moins en moins nous identifier à nos pensées. Naturellement, notre cerveau va croire ses pensées. Plus il les croira et plus nous serons en fusion avec nos pensées. Plus nous nous identifierons à nos pensées. Si je suis dépressif et que je vous dis que ma vie est un échec, vous aurez beau me dire que ce n’est pas si pire, qu’après la pluie vient le beau temps, qu’une de perdue dix de retrouvées, etc., je serai tout simplement convaincu que vous ne me comprenez pas. «Ça ne sert à rien de te parler, tu ne comprends pas». Je serais alors en fusion avec mes pensées. Mes pensées sont la vérité. Mes pensées sont indétrônables. Je suis mes pensées. Ma vie EST UN ÉCHEC… Un exemple de défusion pourrait être alors de parvenir à prendre une certaine distance d’avec mes pensées, de m’observer penser et, par exemple, de me dire (avec auto-compassion) «… hé que tu es dure avec toi !… Tu le sais Benoît que tu as facilement tendance à te taper sur la tête, à t’évaluer, à te critiquer et à te décourager… Essaie donc te t’aimer un peu. Même si tu n’es pas parfait… Un peu d’humilité …». Il pourrait y avoir des milliers et des milliers de versions de cet exemple de dialogue intérieur d’auto-compassion. Chacun à sa façon. Allez-y ! Essayez !

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Retour à Benoît

Mais que va t’il arriver avec notre exemple de Benoît présenté plus haut ? Après quelques rencontres, il a pris conscience de l’ampleur du phénomène. Il a vu à quel point il s’évaluait et se critiquait (presque) constamment et il a commencé par passer quelques semaines (ou quelques mois) à ne faire que s’observer quant à son auto-critique et à son auto-compassion. Plusieurs fois par jour, à toutes les heures, il se demandait simplement «à ce moment-ci, suis-je dans une expérience intérieure d’auto-bonté ou d’auto-dureté ?». Ce faisant, Benoît se rendait aussi compte à quel point LA BONTÉ pouvait être une valeur importante pour lui. Comment la bonté, la bonté pour l’autre comme la bonté pour soi, était une valeur de vie, une chose importante, une caractéristique de la personne qu’il voulait être.

Ce faisant, au fil des mois, Benoît développait une paix intérieure, un bien-être, non pas par l’avenue de l’estime de soi mais plutôt par celle de l’accueil de soi. Accueillir plutôt que de lutter.

«…. Benoît, tu le sais que tu es capable d’être dur, brutal avec toi… À date, est-ce que cet outil (l’auto-dureté) a eu l’air de fonctionner ? Est-ce que l’auto-dureté t’a aidé à être plus heureux dans ta vie intérieure …? Il me semble que tu pourrais avoir le goût d’essayer autre chose… Te traiter en humain, reconnaître ton humanité, c’est ça. C’est accepter et même accueillir tes faiblesses, tes vulnérabilités».

Pourrait-on dire, comme aurait pu le faire John Lennon, « give self-compassion a chance» ….

Et la thérapie ne faisait que commencer …

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Le goût de partager mon kit compassion

Nous pouvons constater un certain mouvement dans le sens de l’accueil, de l’auto-compassion au niveau des approches psycho-thérapeutiques cognitives-comportementales (TCC) de troisième vague tout comme au niveau social. Par exemple, Karen Armstrong, ex-religieuse et historienne reconnue des religions (Ph.D) a fait un immense travail de recherche mettant en relief certains points communs des grandes religions. Un point prédominant : LA COMPASSION. Au niveau social, cette compassion se traduit par «traite ton prochain comme tu voudrais être traité». Dans notre monde de consommation individualiste, cela en est même devenu ce qu’on pourrait appeler un mouvement. Il y a une CHARTE DE LA COMPASSION, un MOUVEMENT DE LA COMPASSION. Certains établissements comme certaines villes signent officiellement cette Charte de la compassion.

Voyez plutôt ce reportage de l’émission Second Regard (Radio-Canada) :

http://ici.radio-canada.ca/emissions/second_regard/2013-2014/Reportage.asp?idDoc=314916

Voici quelques liens qui traitent de compassion et d’auto-compassion :

http://www.psychologytoday.com/experts/kristin-neff-phd

http://charterforcompassion.org

http://thecompassionproject.com
http://www.ted.com/talks/karen_armstrong_makes_her_ted_prize_wish_the_charter_for_compassion

Voyez aussi le site du Dr Kristinn Neff dont il était question plus haut dans ce texte. Vous y trouverez un extrait de conférence où elle présente quelques réflexions sur la self-compassion qu’elle met en parallèle avec l’estime de soi :

http://www.self-compassion.org

Sur YOU TUBE, cherchez Kristin Neff. Vous y trouverez quelques vidéos.
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RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES

  • Kotsou, I., Heeren, A. (2011). Pleine conscience et acceptation. Les thérapies de la troisième vague. Ed. Retz
  • Monestès, J.L., Villatte, M. (2011). La thérapie d’acceptation et d’engagement. ACT. Ed. Elsevier Masson.
  • Neff, Kristin (2011). Self-compassion : stop beating yourself up and leave insecurity behind. Harper Collins Publishers.
  • Schoendorff, B. (2009). Faire face à la souffrance. Choisir la vie plutôt que la lutte avec la thérapie d’acceptation et d’engagement. Ed.Retz.
  • Schoendorff, B., Grand, J., Bolduc, M.F. (2011). La thérapie d’acceptation et d’engagement. Guide clinique. Ed. de Boek.

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* L’acronyme de la thérapie d’acceptation et d’engagement est l’ACT et se prononce «l’acte».