COMPASSION ET AUTO-COMPASSION

La thérapie d’acceptation et d’engagement et la pleine conscience

Par Josée Jobin et Luc Sévigny

Avoir de l’auto-compassion n’est pas différent que d’avoir de la compassion pour quelqu’un d’autre. Pensez à ce que l’on ressent lorsque l’on a de la compassion pour quelqu’un. Pour avoir de la compassion pour quelqu’un, nous devons premièrement être conscient, remarquer que cette personne souffre. Si vous ignorez ce que cette personne sans abris vit sur la rue, vous ne pouvez avoir de la compassion pour cette personne et pour la difficulté de son expérience de vivre. Vous devez commencer par la voir, la reconnaître.

L’auto-compassion signifie aussi « agir de la même façon, avec la même gentillesse envers soi-même, que ce soit lors d’un moment agréable ou d’un moment difficile. Que vous viviez une joie ou un échec, la même attitude est requise. Plutôt que de traverser ces moments difficiles en les ignorant, en les combattant ou en les évitant, vous pouvez en prendre conscience et vous dire que « c’est une expérience, un moment difficile… Comment pourrais-je me réconforter et prendre soin de moi ?» Lorsque vous êtes avec un enfant qui a des difficultés à l’école, ou est plutôt anxieux, ou est facilement triste, l’aimez-vous quand même ou bien le jugez vous, le critiquez vous, le méprisez vous ??? Je vous entends d’ici me dire que vous l’aimez quand même. Je vous entends d’ici me dire que «ça n’a pas de rapport !!!» … «L’amour que j’ai pour mon enfant est sans lien avec ses difficultés scolaires ou son anxiété !!!» … «Je l’aime comme il est ! Je vais simplement l’aider dans ses matières scolaires ou avec son anxiété comme on aide quelqu’un qu’on aime». Mais alors comment se fait-il que ce soit si difficile à faire avec soi-même et que l’on puisse être si sévère, évaluatif, critique et dur avec soi-même ????!?!

Plutôt que de vous juger et de vous critiquer pour certaines lacunes ou faiblesses, l’auto-compassion requiert d’être bon et compréhensif lorsque vous êtes confronté à vos manquements personnels.

Vous pouvez changer dans le but d’être plus sain et plus heureux, pas d’être plus parfait. Ces changements sont faits parce que vous vous appréciez et non parce que vous êtes sans valeur et inacceptable comme vous êtes. Cette différence est très importante.

Le plus important est peut-être que d’avoir de l’auto-compassion signifie que vous honorez et acceptez votre humanité. Les choses, la vie n’ira pas toujours comme vous le souhaiteriez. Vous allez vivre des pertes, des frustrations, vous ferez des erreurs, vous serez confronté à vos limitations, vous serez en deçà de vos idéaux. Ceci est la condition humaine, une réalité partagée par nous tous. «Bienvenue dans le club…». Plus vous ouvrirez votre coeur à cette réalité plutôt que de constamment la combattre et plus vous serez capable de vivre de l’auto-compassion, de la compassion pour vous-même et pour tous vos collègues humains dans leur expérience de vivre.

LES TROIS COMPOSANTES DE L’AUTO-COMPASSION

1. L’auto-bonté

L’auto-compassion implique la chaleur et la compréhension envers soi-même lorsque nous souffrons, échouons ou nous percevons comme étant inadéquat, plutôt que d’ignorer notre souffrance ou de s’auto-critiquer. Les personnes auto-compatissantes reconnaissent que l’expérience de l’imperfection, de l’échec, des difficultés de la vie sont désagréables mais inévitables. Elles tendront vers la gentillesse envers soi-même lorsqu’elles seront confrontées aux expériences souffrantes de la vie plutôt que de vivre de la colère lorsque la vie les déçoit quand à leurs idéaux. Personne ne peut toujours être ou avoir ce qu’il veut. Lorsque cette réalité est niée ou combattue, il y a augmentation de la souffrance sous forme d’anxiété, de frustration et d’auto-critique. Lorsque cette réalité est acceptée avec compassion et bonté, la personne pourra faire l’expérience d’une plus grande stabilité émotionnelle.

Une pensée, une phrase du langage courant qui pourrait nous aider à vivre cette expérience de bonté ou d’auto-bonté pourrait être «Envoie lui de l’amour. Envoie lui de la bonté». Cette pensée peut s’adresser à l’autre comme à soi-même.

2. L’humanité commune

Que ma vie ne se déroule pas comme je le souhaiterais,  entraîne souvent un sentiment d’isolement. C’est comme si j’étais la seule personne à faire des erreurs ou à souffrir. Un sentiment irrationnel mais envahissant. Attention, nous pouvons savoir (consciemment) que cette pensée, cette croyance est irrationnelle, qu’elle est fausse et malgré tout, vivre ce sentiment d’isolement.

Nous pouvons dire que c’est la souffrance qui est le point commun, le point de ressemblance entre tous les humains. La définition même d’être humain implique d’être mortel, vulnérable et imparfait. La compassion et l’auto-compassion implique donc la reconnaissance de cette souffrance et de cette inadéquacité commune, comme faisant partie de l’expérience humaine. Quelque chose que nous vivons tous.

Nous avons très souvent une croyance qui dit que la normalité, est que tout aille bien, que nous soyons bien, heureux et sans souffrance. Je peux savoir que la souffrance fait partie de la vie (rationnellement) mais je vais expériencer la souffrance comme étant une anomalie et donc quelque chose à enrayer.

Russ Harris PdD, psychologue et auteur de renom, a écrit un livre qui porte essentiellement sur cette croyance, cette fausse croyance et tous les tenants et aboutissants de celle-ci. Comment  vais-je composer avec les difficultés, les souffrances de la vie si au fond de ma tête, au fond de mon coeur, j’ai un regard normalisant ou anormalisant sur ces souffrances. Que j’aie ou pas cette croyance, m’amènera davantage à lutter contre cette souffrance ou à davantage l’accueillir, reconnaît ce psychologue. C’est un livre très bien fait, bien traduit et facile à lire. Un de ces livres que l’on dit, d’auto-thérapie.

Harris, Russ (2009). Le piège du bonheur – Créez la vie que vous voulez. Ed de l’homme.

3. La pleine conscienceimages

L’auto-compassion requière aussi que nous ayons une façon d’être qui soit équilibrée quant à nos émotions difficiles de sorte que celles-ci ne soient ni supprimées ou exagérées. Cette position équilibrée émane (entre autre) de notre capacité de mettre notre propre expérience en perspective et de la concevoir comme faisant partie des expériences de la communauté des humains (voir le paragraphe précédent). Elle émane aussi de notre volonté, de notre capacité de considérer nos pensées et nos émotions négatives avec ouverture et clarté, qu’elles soient appréhendées dans une position de pleine conscience, sans lutte, sans évitement, mais avec accueil. La pleine conscience est un état d’esprit qui ne porte pas de jugement, qui est accueillant, d’où l’on observe nos pensées et émotions comme elles sont, sans tenter de les nier ou de les supprimer. Nous ne pouvons ignorer nos souffrances et éprouver de la compassion pour celles-ci en même temps. Simultanément, la pleine conscience demande à ne pas s’identifier à nos pensées et/ou à nos émotions et ainsi d’être emporté par les tempêtes émotionnelles qui s’en suivent (*).

* Voir le texte LA FLEXIBILITÉ PSYCHOLOGIQUE, UN SURVOL  et la métaphore du train qui complète cette idée.  M’identifier à mes pensées comme fusionner à mes pensées.

CE QUE L’AUTO COMPASSION N’EST PAS…

1. L’auto-compassion n’est pas de l’apitoiement

Lorsqu’une personne vit de l’auto-apitoiement, elle devient submergée par ses propres problèmes et oublie que les autres humains ont aussi des problèmes semblables. Elle n’est pas consciente de ses interconnections avec les autres humains et a plutôt
le sentiment qu’elle est la seule personne au monde à souffrir. L’auto-apitoiement tend à nous faire mettre l’emphase sur des émotions égocentriques, d’avoir le sentiment d’être séparé des autres, d’être seul, et donc d’amplifier notre expérience de souffrance. L’auto-compassion nous permet de mettre notre expérience en relation, en lien avec l’expérience des autres humains et donc, sans ce sentiment d’isolement. L’auto-apitoiement nous emporte dans notre «histoire dramatique personnelle». Dans notre «drame dramatique personnel…». Nous ne pouvons alors prendre le recul nécessaire et adopter une position plus équilibrée et objective.

En prenant la perspective de l’autre, qui est compatissant envers moi, je peux avoir accès à cet espace mental qui permet la reconnaissance de l’expérience humaine, de l’expérience des humains et ainsi remettre les choses en perspective, avec un certain détachement.

2.  L’auto-compassion n’est pas de l’auto-indulgence

Nous pouvons être réticent à être auto-compatissant de peur de sombrer et de se laisser faire n’importe quoi. «J’ai peur que si je deviens gentil avec moi-même, je me réfugie dans la télé, toute la journée, en mangeant de la crème glacée». Ceci serait de l’auto-indulgence et non de l’auto-compassion. L’auto-compassion va de pair avec être heureux et sain à long terme (et non uniquement dans le moment présent). Notons qu’en plusieurs occasions, se donner du plaisir dans le moment présent peut  faire du tort à la santé et au bien-être à long terme  que nous visons, comme lors de consommation de drogues, de sur-alimentation, de sur-visionnement de  télé et surconsommation de quoi que se soit.  Alors que de se donner de la santé et du bonheur durable, à long terme, implique parfois et  souvent, un certain effort comme lors de l’arrêt tabagique, de diète ou d’exercice physique.

Les gens vont souvent être très durs avec eux-mêmes parce qu’ils vont faire ces changements en étant partagés entre le changement du comportement et l’auto-jugement. C’est l’approche de l’auto-flagellation. Ou bien je change et je suis bon, ou bien je ne change pas et je suis mauvais. Cette approche amène son lot d’échecs parce qu’elle rend plus difficile le regard sur soi, sur nos vérités et nos faiblesses étant dans l’auto-jugement plutôt que dans l’auto-compassion, l’auto-accueil. Ainsi, les faiblesses peuvent rester méconnues de par notre évitement d’introspection. À l’opposé, prendre soin de soi avec compassion amène une force de motivation pour la croissance et le changement tout en répondant au besoin de sécurité de pouvoir s’observer sans cette auto-condamnation. Le regard sur soi n’est plus menaçant.

3. L’auto-compassion n’est pas l’estime de soi

Même si l’auto-compassion et l’estime de soi peuvent avoir l’air semblables, elles sont en fait différentes à plusieurs niveaux. L’estime de soi fait référence à notre sens de valeur personnelle, de valeur perçue. Alors que la faible estime de soi est problématique et peut souvent mener à la dépression et au manque de motivation.  Dans notre culture occidentale, l’estime de soi est souvent appuyée sur notre unicité (à quel point et de quelle façon je suis différent des autres). À quel point je suis spécial. D’après notre culture, ce n’est pas bien d’être moyen et nous devons nous sentir, nous percevoir au-dessus de la moyenne pour nous sentir bien avec nous-même et avoir une estime de soi positive. Cela signifie que nos tentatives d’améliorer notre estime de soi peuvent conduire au narcissisme, aux comportements auto-centrés, ou à dénigrer les autres dans le but de nous sentir bien (ou mieux) avec nous-même. Cela peut aussi facilement nous faire sentir triste ou choqué envers ceux qui ont dit ou fait quelque chose qui peut relever un aspect de nous que nous n’aimons pas (ce que dans le langage courant définit l’Ego). Ce besoin pour l’estime de soi positive peut nous encourager à ignorer, transformer ou cacher nos défauts de sorte que nous ne pouvons nous connaitre, nous voir clairement et avec précision. En bout de ligne, notre estime de soi est souvent fonction de nos derniers succès ou de nos derniers échecs. Ainsi, notre estime de soi fluctue en fonction des circonstances et des aléas de la vie.

Contrairement à l’estime de soi, l’auto-compassion n’est pas appuyée sur cette auto-évaluation. La personne ressent de la compassion pour elle-même parce que tous les humains méritent de la compassion et de la compréhension, et non parce qu’ils ont certains traits ou certaines caractéristiques (beauté, intelligence, possessions, etc.). Cela signifie qu’avec l’auto-compassion, vous n’avez pas à vous sentir meilleur que les autres (ou unique) pour vous sentir bien avec vous-même. Ainsi, nos défaillances n’ont pas à être cachées. De plus, l’auto-compassion n’est pas dépendante des circonstances externes, des aléas de la vie. L’auto-compassion est toujours accessible spécialement lors d’échecs… La recherche scientifique nous dit qu’en comparaison à l’estime de soi, l’auto-compassion est associée à une plus grande résilience, un concept de soi plus juste, des comportements relationnels plus aimants ainsi que moins de narcissisme et de colère.

Pourquoi devrions-nous cesser cette course à l’estime de soi et développer notre auto-compassion?

C’est maintenant presque devenu une évidence dans notre culture que nous avons besoin d’une estime de soi positive pour être heureux et sain. Les psychologues ont fait des milliers de recherches qui chantaient les louanges et les bénéfices de l’estime de soi. Les professeurs sont encouragés à donner des évaluations (plus) positives à leurs élèves afin que chacun d’eux se sentent fier et spécial. Mais la recherche commence à démontrer que le besoin de continuellement s’évaluer positivement a un prix.

Le principal problème est que, d’avoir une estime de soi élevée, requière de se sentir spécial et au-dessus de la moyenne des gens (au-dessus de la mêlée). Se faire dire que l’on est moyen ou ordinaire  est une insulte dans notre culture. Bien sûr, c’est logiquement impossible que tous les humains de la planète soient au-dessus de la moyenne au même moment…

Donc, nous développons ce qu’on appelle un biais d’auto-amélioration, qui se réfère à la tendance à penser que nous sommes supérieurs aux autres sur une variété de dimensions. Des études ont démontré que la plupart des gens pensent qu’ils sont plus « conviviaux , plus populaires, plus drôles, plus agréables, plus fiables, plus sages et plus intelligents que les autres ». Ironiquement, la plupart des gens pensent aussi qu’ils sont supérieurs à la moyenne dans leur capacité de se voir objectivement!

Ce besoin de se sentir supérieur résulte d’un processus de comparaison sociale où nous essayons continuellement de nous mettre, de nous percevoir dans une position haute alors que nous essayons de descendre les autres. Les harcelleurs, les intimidateurs (school bulling) ont généralement une haute estime de soi puisque harceler les plus faibles qu’eux est un moyen facile de stimuler l’image de soi…

Une des conséquences les plus insidieuses de ce mouvement vers la haute estime de  soi au cours des dernières décennies est l’épidémie narcissique. Jean Twenge, auteur de GENERATION ME, a fait une recherche sur les niveaux de narcissisme avec un groupe de 15,000 étudiants américains, entre 1987 et 2006. Au cours de cette période de 20 ans, les taux de narcissisme se sont élevés, où 65% des étudiants de 2006 avaient des scores de narcissisme plus élevés que les générations précédentes. Ce n’est pas une coïncidence que les niveaux moyens d’estime de soi des étudiants aient augmenté dans une proportion encore plus importante au cours de cette même période.

Simultanément à ce que nous essayons de nous percevoir meilleur que les autres, nous avons aussi tendance à nous éviscérer par l’auto-critique lorsque nous ne rencontrons pas nos hauts standards d’excellence.

Quelle est donc l’alternative ??? Comment pouvons-nous nous sentir bien avec nous-mêmes sans avoir besoin de nous sentir meilleur que les autres et ainsi tomber dans ce piège du narcissisme versus dégoût de soi ???

L’auto-compassion implique d’être gentil avec soi-même lorsque la vie va de travers et que nous prenons conscience de traits de nous-même que nous n’aimons pas, plutôt que d’être froid, auto-critique et intransigeant. La personne auto-compatissante reconnaît que la condition humaine fait en sorte qu’elle se sente connectée à elle-même et aux autres humains lorsqu’elle échoue ou souffre plutôt que de se sentir séparée et isolée. L’auto-compassion implique aussi de la pleine conscience – la reconnaissance et l’accueil des émotions, des expériences douloureuses comme elles se présentent dans le moment présent. Plutôt que d’essayer de supprimer notre souffrance ou d’en faire un opéra dramatique exagéré, la pleine conscience nous aide à considérer notre expérience clairement et réalistement.

L’auto-compassion ne demande pas de s’évaluer positivement ou de se percevoir comme étant meilleur que les autres. Ceci signifie que le sens intrinsèque de valeur personnelle inhérent à l’auto-compassion est plus stable. Elle peut toujours nous apporter soins et support lorsque nous en avons besoin. La recherche démontre que l’auto-compassion apporte les même bénéfices que la haute estime de soi, tel, que des taux plus faibles d’anxiété et de dépression et une plus grande joie de vivre. Toutefois, elle n’est pas associée aux côtés négatifs de l’estime de soi comme le narcissisme, la comparaison sociale et le moi défensif.

Plutôt que courir sans cesse après l’estime de soi comme si c’était un trésor caché au bout de l’arc-en-ciel, je dirais que nous avons intérêt à encourager le développement de l’auto-compassion. Ainsi, plutôt que d’être sur le toit du monde ou au fond du gouffre, nous pouvons nous supporter avec gentillesse et équilibre émotionnel, dans nos bons jours comme dans nos mauvais jours. Cela peut nous fournir la sécurité émotionnelle nécessaire pour nous voir clairement et de faire tous les changements nécessaires pour répondre à nos souffrances et nous faire une vie (plus) satisfaisante. Plutôt que de nous  sentir bien avec nous-même parce que nous sommes spéciaux et au-dessus de la moyenne, nous pouvons nous sentir bien avec nous-même simplement pour ce que nous sommes, des êtres humains intrinsèquement dignes de respect et honorables.

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Modification : 13 septembre 2015

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